Bạn đang muốn siết cơ giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và phân vân không biết nên lựa chọn Carbohydrates (tinh bột) nào cho phù hợp. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn về tinh bột xấu và tinh bột tốt, giúp bạn có một chế độ ăn uống hiệu quả hơn.

Tầm Ảnh Hưởng Của Tinh Bột Xấu Và Tinh Bột Tốt Trong Quá Trình Xây Dựng Cơ Bắp
Tầm Ảnh Hưởng Của Tinh Bột Xấu Và Tinh Bột Tốt Trong Quá Trình Xây Dựng Cơ Bắp

1. Tinh bột là gì ?

Carbohydrate cũng được biết đến trong sinh hóa như saccharides. Các saccharides này sau đó được chia thành bốn nhóm chất hóa học: Monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides và polysaccharides. Nói chung, monosaccharides và disaccharides được phân loại như các loại đường. Đường cũng thường được gọi là carbs đơn giản. Oligosaccharides và polysaccharides được thường được gọi là carbs phức tạp.

Các thuật ngữ ở bài viết này như: Carbs phức tạp (Carbs tốt ), Carbs đơn giản (Carbs xấu), GI (Glycemic Index) Là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.

2Carbs xấu

Tầm Ảnh Hưởng Của Tinh Bột Xấu Và Tinh Bột Tốt Trong Quá Trình Xây Dựng Cơ Bắp
Hãy nói không với bánh ngọt và đồ ăn nhiều chất béo

Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm loại này, thì mức đường Glucose trong máu sẻ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.

Đặc điểm:

– Ít chất xơ và dinh dưỡng

– Chỉ số GI cao

– Nhiều calories, dễ chuyển hóa thành chất béo

– Nồng độ Glucose trong máu cao, dễ cảm thấy mệt, uể oải.

Những loại thực phẩm chứa carbs xấu như:

– Cơm gạo trắng, kẹo, hủ tiếu, phở, bún…

– Đồ uống có đường: Coca-cola, Pepsi, nước uống bổ sung vitamin… Uống những đồ uống có đường là một trong số những cách không lành mạnh nhất mà bạn đưa vào cơ thể.

– Các loại nước ép trái cây: Thật không may, các loại nước ép trái cây có thể gây vấn đề chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

– Bánh mỳ trắng: Đây là carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại với quá trình trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mỳ thương mại có trên trị trường.

– Bánh ngọt, bánh quy cũng có xu hướng chứa rất nhiều đường và bột mỳ tinh chế.

– Kem: Hầu hết các loại kem đề chứa nhiều đường, mặc dù có những loại kem ngoại lệ.

– Kẹo và sô cô la: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen.

– Khoai tây chiên và snack khoai tây: Khoai tây nguyên củ là lành mạnh nhưng khoai tây chiên thì không.

Ảnh hưởng: Nếu chúng ta ăn những thực phẩm có carbs xấu (GI cao) nó sẻ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẻ diễn ra rất nhanh nhưng sau đó nó sẻ giảm nhanh,nếu chung ta không cung cấp kịp thời sẻ không có sức để hoạt động.

Đặc biệt nếu nạp carb xấu trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh lức này cơ thể sẻ dư năng lượng và sẻ dữ trữ năng lượng này dưới dạng mỡ.

Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẻ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẻ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân điều này sẻ không tốt cho người muốn giảm cân ( Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy dùng carbs này với cách hợp lý)

Nên dùng như thế nào: Nói như vậy không nhất thiết là bạn không dùng loại carbs này, nếu bạn cần năng lượng tức thời cho tập luyện cao và liên tục (trước tập, trong tập, sau tập) thì carbs xấu có lợi lúc này.

3. Carbs tốt

Tầm Ảnh Hưởng Của Tinh Bột Xấu Và Tinh Bột Tốt Trong Quá Trình Xây Dựng Cơ Bắp
Gạo lức là một nguồn Carb tốt bạn nên sử dụng

Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn vì mức đường Glucose được tăng lên từ từ đều đặn, và giảm xuống 1 cách chậm rãi và giữ nguồn năng lượng ổn định có lợi cho sức khỏe.

Đặc điểm:

– Giàu chất xơ, dinh dưỡng

– Chỉ số GI thấp

– Ăn mau thấy nó, ít calo

– Kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.

Những thực phẩm chứa carbs tốt

– Gạo lức

– Rau quả: Tất cả đều tốt. Bạn nên ăn nhiều rau quả mỗi ngày.

– Trái cây nguyên quả: Táo, chuối, dâu tây…

– Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…

– Quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng…

– Các loại hạt: Hạt bí, hạt chia…

– Các loại ngũ cốc: Chọn ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch, quinoa, gạo nâu…

– Củ: Khoai tây, khoai lang…

Những ai đang cố gắng hạn chế carbohydrate nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao.

Ảnh hưởng: Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Nên dùng như thế nào: Ngược lại với carbs xấu chúng ta nên nạp carbs tốt trong các hoạt động cần sự dẻo dai và kéo dài.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here